Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Az optimális zsírégetés iskolája: miképp edzünk, hogy a legtöbb zsír pusztuljon?

Összegezzük mit is tudunk erről a témáról bizonyítottan jelenleg!

Nagyon sokan vannak, akiknek a zsírégetés egy örökös cél, és mindenáron a legjobb módszert keresik arra, hogya melyik az a módszer, amivel lehetőség szerint csak zsírt fognak veszteni, míg az izomtömeg megmarad. Egyesek a reggeli kardióra esküsznek éhgyomorra, míg mások az HIIT-re esküsznek, aztán vannak kik a klasszikus kis intenzitású (65% alatti VO2 max) mozgásokra esküsznek. Hol az igazság? Jelenlegi tudásunk szerint melyik módszerek a legideálisabbak? Erről fog szólni a mostani cikkünk.

Milyen intenzitás mellett a legjobb a zsírégetés?

Az újabb vizsgálatok alapján az EPOC hatása (bővebben: lásd lenn, kapcsolódó írásainkat!) a súlyzós edzésnek nagyobb ugye, mint hagyományos kardió után.  Az edzést követően az anyagcsere tehát emelkedett lesz az edzést követő 12-24 órában, ha az edzés során jellemzően anaerob jellegű gyakorlatokat végzünk.

Az egyik legjobb ilyen tesztet Warren és munkatársai végezték 2009-ben, majd megismételték kicsit kibővítve a gyakorlatok listáját néhány évvel később. A résztvevők három különféle intenzitásnak kitéve végeztek kerékpár ergométeren (aka. szobabiciklin) oxigén felvétet mérő maszkban, hogy a mérés teljesen hiteles legyen.

•    Az egyik csoportot, amit A-val jelöltek, az 50% alatti intenzitású ciklusokat végzett 90 percen át, azonos erőbedobással.
•    A második csoport, akiket B-ékkén jelöltek, alacsonyról indulva ciklikusan emelkedő terhelést végzett, de a VO2 max nem ment fel az 50%-a fölé 30 percen át, végül a nagy intenzitással, maximum 15 percen keresztül bicikliztek ugyanígy, de a szigorúan végig 85%-os VO2 max környékén ebben a szakaszban.
•    A C-ék csoportja 60 percet biciklizett végig intervallum alapúan: ahol 60 mp-nyi 90% feletti intenzitást 120 mp-nyi (éppen csak valami pulzusemeléssel járó) 30% körüli VO2 max követett.

A kísérletben résztvevőknek, mind a terhelések alatt, mint az edzést követően mérték a zsírégetését. Sőt, hogy a teszt még objektívebb képet adjon a A-B-C csoportokat megcserélték, és egy hét múlva aki korábban mondjuk B-volt az A-lett, stb. A lényeg, hogy különböző edzettségű emberek hogyan reagáltak a különféle zsírégetésre használt kardió edzésekre.

Az eredmény nem hozott nagy meglepetéseket: az edzés utáni emelkedett zsírégetés az intervallumos edzést végző C-, és a kis intenzitást és magasat vegyítő B- csoport esetében volt magasabb. Ahogyan az edzés közbeni zsírvesztés inkább a hoszzútávú kis intenzitásra volt jellemző, vagyis ott valóban jobban zsírokból dolgoztak. Ami egyáltalán nem nagy újság, hiszen alapvetően nyugalmi helyzetben is főképp zsírokat égetünk.

Győztesnek ebben a kutatásban a B-módszert hozták ki: vagyis a kis intenzitást követően magasabb terhelést követő az ami egyaránt rövid és hosszútávon a legjobb eredményt hozta. Bár az EPOC hatása a C-nek jobb volt.

Mi a helyzet az éhgyomorral edzésről?

Az elmélet az éhgyomorra edzés mögött ugye az, hogy mivel a vércukorszint alacsonyabb és a vérben nincs túl sok extra mennyiségű glükóz, amit lehetne energiává alakítani. Így a szervezet gyorsabban nyúl a májban található cukor raktárakhoz, majd mivel ez is hamar fogyóban lesz, így a zsírokhoz. 

Az ellentábor azzal érvel, hogy a zsírok oxidációja helyett a szervezet inkább a fehérjéket fogja bontani elsődlegesen - különösen mivel az aminosavakat direktbe tudjuk hasznosítani a citromsav ciklusban, akár köztes állomásokon is be tudnak lépni, míg a zsíroknak egy hosszú kémiai folyamat, amíg egyáltalán odáig eljutnak, hogy energiatermelő folyamatban tudjanak részt venni.

Az egyik idevágó kutatás alapján, amit a múlt évben végeztek: a zsírégetés hatásossága valóban erősen összefügg az edzés előtt és után fogyasztott ételek glikémiás indexével. A kísérletükben a csoportban úgy variálták az edzés előtti és utáni étkezéseket. A következőképpen nézett ki a felosztás:

•    LG-ex: alacsony GI ételetek az edzés előtt
•    HG-ex: magas GI értékű ételek az edzés előtt
•    Ex-HG: magas GI ételek az edzés után olyanoknak, akik éhgyomorra edzettek
•    Ex-LG: alacsony GI ételek azoknak az edzést követően akik éhgyomorra edzettek

A mozgás mindenkinél ugyanaz volt: futópadon közepes intenzitású futás/kocogás 60% körüli VO2 max intenztiással. Az étkezések pedig úgy néztek ki, hogy az edzés előtt kajálós csoport kapott 60 perccel az edzés előtt egy könnyen emészthető 400 kcal értékű étkezést - attól függően melyik csoportba tartoztak magas vagy alacsony GI értékkel. A másik két csoport tagjai az edzés után 20 perccel ehették meg a csak ugyanezt.

Az edzés alatt a zsírfelhasználás mind a 2 csoportnál, akik éhgyomorra edzettek, magasabb volt. Szám szerint 23% volt átlagosan nagyobb a zsírokból nyert energia mértéke az esetükben. Viszont azt is megfigyelték, hogy maga az összességében az edzést követő két órában, éppen az étkezés miatt az energianyerés már nem feltétlenül döntően zsírból történt.

Kvázi kiegyenlített eredményt kaptak a kutatók, mert bár az edzés alatt magasan több zsírt mobilizáltak az éhgyomorra edzők, ugyanakkor amint enni kaptak a test kompenzálta ezt az adósságot az újonnan bevitt energiából...

Vagyis szigorúan véve nem volt jelentős eltérés a 4 csoport energiafelhasználása közt az összesítést figyelembe véve. Tehát (legalábbis) a fenti vizsgálat alapján az összesen bevitt napi kalóriamennyiség sokkal jobban számít a zsírveszéás szempontjából, mint az, hogy Te most edzés előttre, vagy utánra időzíted azt.

Összegezve tehát amit eddig sikerült kideríteni a témáról: a legjobb eredményt akkor kapjuk, ha hagyományos kardiót és a magas intenzitású HIIT szerű edzéseket együtt alkalmazzuk, mert ekkor mind hosszú, mind pedig rövid távon magasabb lesz a zsírvesztés.

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Hogyan fokozhatod a zsírégetést az edzés alatt?

Most megtudhatod, hogyan étkezz edzés előtt, illetve milyen kiegészítő-párost használj annak érdekében, hogy edzéseddel minél több zsír vesszen a süllyesztőbe!

Mítoszok és kutatások nyomában: van-e lokális zsírégetés?

Egyes emberek bizonyos területekre hízékonyabbak... és van ahová kevésbé. De az létezik, hogy egyes területekre jobban hízunk, akkor ennek az ellentéte is működhet-e: azaz lehet-e adott területről célzottan fogyni?

Termogenikus zsírégetők

Felpörgetett energiaszintet, sebtében leolvadó kilókat, és a sivatagnál is szárazabb izomtömeget ígérnek. Vajon ez ismét csak egy üres, reményeket sugalló reklámszöveg, vagy okosan használva valósan segíthetik a céljainkat?

A zsírégető edzés egy lehetséges útja

Egy kitűnő, ámde kemény edzésterv, mellyel nemcsak a testzsírod csökken, hanem az állóképességedet is nagyban javíthatod!

Tapossunk ki egy új utat a zsírégető edzések útvesztőjében.

Minden erőnket összeszedve hozzuk ki az edzéseinkből is a maximumot a leghatékonyabb testzsír csökkentésért cserébe.

EPOC

Vajon melyik edzésforma a leghatásosabb, ha zsírt szeretnénk égetni? Órákon át gyötrődni a futógépen abban a misztikus zsírégető tartományban, vagy rövid, ámde annál keményebb edzést végigküzdeni? Íme a válasz!