Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Az oldalsó deltaizom

A széles, szépen formált vállak titka!

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – és bár nem a legnagyobb izmunk, ugyanakkor mindig szem előtt van: minden fejlettségével, vagy éppen hiányával együtt. Nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

oldalsó deltaizom, oldalsó váll, középső delta, középső váll, vállizom, deltaizom, váll gyakorlatok, váll edzésterv

Izomsuli – ismertető

A vállövben több izomcsoport is találkozik, közülük az egyik legismertebb és legjobban látható a deltaizom. A deltaizom rostjai három külön területről erednek és ezen részek más funkciót látnak el – így anatómiailag és funkcionálisan is fel szokták osztani a deltát elülső (anterior), mediális (oldalsó vagy középső), illetve hátulsó (posterior) részekre. Az általunk kipécézett oldalsó rész a vállcsúcsról ered, és - a másik két delta-társával hasonlóan - a vállízületet beborítva a felkarcsonton tapad. A mediális rész legfontosabb funkciója, hogy rögzítetett vállöv mellett távolítja a kart.

ALAPGYAKORLATOK

Mellről nyomás állva rúddal
Alapvető, hogy legyen valamilyen nyomó gyakorlatot a váll edzésében. Bár ez a gyakorlat az oldalsó deltán túl más izomcsoportokat is terhel, mégis fantasztikusan hozza az erőt és a tömeget a felsőtestre. Kezdetben akár üres rúddal, de ess neki! Hidd el, a rendszeres és szabályos nyomásokkal hamarabb eléred a vágyott robosztus és szépen formált felsőtestet, mint gondolnád!

Vállból nyomás
A vállizmok kedvelt tömegnövelő alapgyakorlata a rúddal végzett nyomások mellett. Ülve népszerűbb, de állva én speciál jobban szeretem: a stabilizációs izmokat erősíti és az egész test gyönyörű harmóniában tud dolgozni. Ráadásul az edzőtermi padok, amúgy is mindig túlzsúfoltak, így adjuk át a helyet az idősebbeknek.

Egykezes válltól nyomás rúddal
Ha valamilyen vállprobléma miatt nem tudsz jól vállból nyomni, akkor ez a gyakorlat egy nagyon szuper alternatíva a hagyományos rudas/kéziúlyzós vállból nyomás helyett! Ennél a variációnál nyomás szöge miatt kisebb stressz kerül a rotátor köpeny izmaira, így tulajdonképpen sokkal fájdalom-mentesebb mozdulatsort kapunk. A rúd egyik végét töltsd meg a kellő tárcsával, majd két kézzel, szabályosan guggolj le és emeld fel. Forgasd át a kívánt oldali válladra, majd innen nyomd a rudat előre és felfelé, nagyjából egy 45 fokos szögben.
oldalsó deltaizom, oldalsó váll, középső delta, középső váll, vállizom, deltaizom, váll gyakorlatok, váll edzéstervoldalsó deltaizom, oldalsó váll, középső delta, középső váll, vállizom, deltaizom, váll gyakorlatok, váll edzéstervIZOLÁCIÓS GYAKORLATOK

Oldalemelés állva
Az oldalsó delta lemaradásának egyik fő oka, hogy keveseknek sikerül elérni azt, hogy valóban a középső szekció legyen az oldalemelés maximális főhőse.
Ha úgy látod, hogy az oldalsó deltád fejletlenebb, akkor a lefelé mutató fogásmódot javaslom - vagyi amikor a nagy ujj lefelé néz.
(Talán már hallottad a hasonlatot: úgy mozgasd a kezed, mintha kiöntenéd a sört a pohárból. Vagyis a vizet. A sört ki akarná kiönteni?)
Tipp! A súlyzókat ne pont középen fogd meg, hanem úgy, hogy a súlyzó belső tárcsája érintse a kisujjadat. Ezzel az apró trükkel a súlyzó belső fele nehezebb lesz, így automatikusabban fordul el a kezünk a lefelé mutató irányba.

Oldalemelés padon
Ha a középső deltákat szeretnéd leginkább melóra fogni, akkor az enyhén előredőlt testtartás lesz a megfelelő. A lendületvétel miatt ezt sokak nem tudják jól megtartani, így erre jó a ez a feladat! Állíts be egy ferde padot úgy, a függőlegeshez legközelebbi dőlésszögbe. Feküdj rá, a mellkasodat a padnak támasztva. Ezzel némileg kizárhatod a csalás a lehetőségét - legalábbis ami a testeddel való himbálózást jelenti.

Fekvő oldalemelések
Talán az egyik létező legjobb izolációs technika a deltákra kihegyezve. A gyakorlat nagy előnye, hogy - az álló oldalemeléssel ellentétben - most már a mozgás első harmadában is jelentős terhelést kap a vállizom. Helyezkedjünk oldalsó fekvő helyzetbe, azonos oldali alkaron támaszkodva. A másik kezünkben tartott kézisúlyzót emeljük egészen oldalsó középtartásig, majd vissza.
oldalsó deltaizom, oldalsó váll, középső delta, középső váll, vállizom, deltaizom, váll gyakorlatok, váll edzéstervoldalsó deltaizom, oldalsó váll, középső delta, középső váll, vállizom, deltaizom, váll gyakorlatok, váll edzéstervOldalemelés kábellel

A kábeles gyakorlat előnye, hogy folyamatos feszülést eredményez a vállizomban a teljes mozgás alatt, azaz a kiindulási pozícióban és a csúcsösszehúzódáskor egyaránt.

Oldalemelés ülve
Az ülő verziót azért favorizálják sokan, mert elvileg kisebb csalást tesz lehetővé (bár egyesek ezt is megoldják :)). Nyílván kisebb súlyokkal fogsz dolgozni, de cserébe szabályosabb, és a deltáid számára hasznosabb ismétléseket kapsz!

Oldalemelés egy kézzel kapaszkodva
Itt egy stabil állvány tövéhez állunk, egyik kezünkben kézisúlyzó, a másikkal pedig belekapaszkodunk. A kapaszkodó kart kinyújtva eltávolodunk az állványtól. Ha minden igaz, akkor itt a tested már 45 fokban oldalra fog állni. Ebből a speciális kiinduló helyzetből végzett oldalemelés ismét más szögből stimulálja az oldalsó deltát, mivel a sima álló helyzetnél nagyobb szöget zár be a törzs a talajjal!

Oldalsó delta gép
Nem vagyok nagy híve a gépeknek, de azért megemlítem, mert pár teremben már befurakodtak ezek a masinák is. Mindenki a kezdőket akarja ez alá bezsúfolni, pedig pont nekik nem ajánlom. Gondolom az edzőknek ez a kényelmesebb út, pedig az lenne hasznos, ha inkább kis terheléssel, az alap és szabadsúlyos gyakorlatot tanulgatnák. Visszatérve erre a gépre: ha kifejezetten testépítési céljaid vannak és haladó vagy, akkor edzés végén jól működhetnek rajta olyan intenzitásnövelő technikák, mint a vetkőző sorozat – mivel nem kell jó pár kézisúlyt beoroznod, elég a lapsúlyokat váltogatni.

oldalsó deltaizom, oldalsó váll, középső delta, középső váll, vállizom, deltaizom, váll gyakorlatok, váll edzésterv

EDZÉSTERV minta, ahol kifejezetten az oldalsó delta felhozása a cél:

Kezdőként elég egy szép nyomó-gyakorlattal és kitartással el lehet indulni magunkat a robosztus felsőtest felé vezető úton. Később, ha úgy látod, hogy le van maradva az oldalsó delta, akkor próbáld ki az alábbi edzéstervek valamelyikét, amit direkt az oldalsó delta felhozására állítottunk össze! Bemelegítést ne feledd, ezek már a munkasorozatok!

oldalsó deltaizom, oldalsó váll, középső delta, középső váll, vállizom, deltaizom, váll gyakorlatok, váll edzésterv

*15-20 másodperces pihenőidőket tartva, a fenti ismétlésszámokat végezd el! A használt súly nagysága végig ugyanaz marad, tehát gondold meg az elején, hogy mihez nyúlsz! Gyilkos módszer!

** Kiegészítés a vetkőző sorozatokhoz! Az egy teljes sorozat itt konkrétan az alábbiakat takarja: válassz egy súlyt, mellyel közel 10 ismétlést tudsz végrehajtani. Miután eljutottál az izombukásig, vagy az ahhoz közeli állapotig, akkor rögtön csökkentsd a terhelést – körülbelül 20%-al - és újabb 10 ismétlést próbálj meg az izmaidból kifacsarni. Ha ez megvan, akkor újabb súlycsökkentés, és pihenő nélkül a következő 10-es. Általában 3-4 súlycsökkentő fokozatot érdemes betenni egy vetkőzős menetbe, és a legutolsó sorozatban annyi ismétlésig felmenni amennyi a csövön kifér.

Nyújtás
Egyik karunkat nyújtva a mellkas előtt keresztbe tesszük, kifelé fordított tenyérrel, majd a másik kezünkkel pedig nagyjából könyökmagasságban szorosan a testünkhöz húzzuk.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.

Kezeket fel!

Mostanában rengeteget hallhatjuk, hogy a fej fölé nyomások roppant hatékony és fontos gyakorlatok, sőt funkcionálisabbak is - szemben a jó öreg fekve nyomásokkal. Na most már most van egy csoport, akiknél a fenti állítás némiképp vitatható.

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?