Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
MOST 10.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Az első heted az edzés világában

Hogyan kezd el az évet, hogy 2018-ban végre kigyúrd magad?

Új hét, új nap, új év tehát remek alkalom arra, hogy alapjaiban változtasd meg az életmódodat. Kétséget kizáróan ilyenkor vannak tele a termek a számtalan újrakezdővel, és kezdővel, mert eldöntik végre valahára változtatnak a szokásaikon és elérik azt az áhított testet, amit mindig is szerettek volna. igyekeztünk összegyűjteni, hogy miképpen is kezd el, mi a hosszútávú siker kulcsa. Kezdésképpen nézzük meg az első hét edzései hogyan épüljenek fel hosszabb kihagyás, vagy teljes kezdő szinten.


A cél nem az, hogy nagyon szétgyilkold magad az edzőteremben az első napokban, hogy utána abbahagyd 2-3 hét múlva, valami sérüléssel. Éppen emiatt elsősorban arra kell készülnöd ne kezd el túl keményen az edzést, hanem csináld rendszeresen inkább közepes intenzitással az elején! Azt mondják valamit ha minimum három hónapig csinálsz, akkor az az életed részévé válik.  Ennek tudatában egy a teljesen kezdők számára is kivitelezhető programmal kezdjük el az edzés világát! Az első hónapod edzései a következő képpen fognak kinézni:


1. EDZÉSNAP (TELJES TEST, KÖREDZÉS SAJÁT TESTSÚLYOS GYAKORLATOKKAL)


Állíts be egy stoppert vagy visszaszámlálót, hogy mérni tudd az időt mert az lesz a célunk, hogy 15 perc alatt (körök közt 1 perces pihenőkkel) minél több kört végezzünk el az alábbiakból!

A    Guggolások            8-10

B    Invertált evezés        8-10

C    Fekvőtámaszok            8-10

D    Kitörés hátra váltott lábbal    8/láb

Mint azt látod igazából terembe sem kell feltétlenül lemenned, hogy a fenti saját testsúlyos köredzést el tudd végezni.  Az ilyen jellegű erő-állóképességi munka segít egyaránt a testzsírt lefaragni és az ízületeid is elkezdik szokni a terhelést! A bemelegítéssel együtt az egész edzés megvolt fél óra alatt, ami azért még akkor is kivitelezhető, ha elfoglalt vagy.


2. NAP (PIHENŐ ÉS REGENERÁLÓDÁS)


Igen jól olvastad, máris egy pihenő napot kapsz. Mivel abból indulunk ki, hogy nem mozogtál már hosszú ideje, ezért az első nap után biztosan lesz izomlázad. 

A reneneráció érdekében ezekre  ügyelj a 2. napon:

  • Aludj legalább 7-8 órát
  • Igyál meg minimum 2,5-3 liter vizet!
  • Fogyassz fehérjében gazdag élelmiszereket (esetleg egyik étkezést ki is válthatod egy fehérje turmixszal)
17.580 Ft-tól-22%13.780 Ft-tól
18.880 Ft-tól-29%13.380 Ft-tól
14.980 Ft-tól-7%13.980 Ft-tól
14.880 Ft-tól-19%11.980 Ft-tól
23.180 Ft-tól-15%19.680 Ft-tól
16.580 Ft-tól-15%14.080 Ft-tól
13.980 Ft-tól-21%10.980 Ft-tól

3. EDZÉSNAP (TELJES TEST, SÚLYZÓK)


A    Goblet Guggolás        2*12-15

B    Melltámaszos evezés        2*12-15

C    Kétszer egykezes nyomás    2*12-15

D1    Lábnyújtás            2*15

D2    Lábhajlítás            2*15    

E    Felülés padon            2*15-20

 

Ez az első súlyzós napod az edzések során. Itt már nem köredzés van, hanem hagyományos "sorozat - pihenő - sorozat " módszer. Éppen emiatt tarts 60-90mp szüntetet az edző sorozatok közt. A használt súlynál válassz olyan súlyt, amivel a kiírt számú ismétlést magabiztosan el tudod végezni, az sem baj, ha első sorozat után még úgy érzed menne 1-2 ismétlés!


4. NAP (PIHENŐ ÉS REGENERÁLÓDÁS)


Amellett, hogy megfogadod a 2. nap tanácsait tegyél még egy lépést az úton, ez pedig az elhatározás, hogy minimálisra csökkented a cukor és a junkfood fogyasztást. Döntsd el melyik nap lesz a csalós napod, amikor lekiismeretlenül eheted a fentieket, de a többi 6 napon ezek fogyasztását korlátozd ha lehet teljesen!

Továbbá iktasd be innentől kezdve, hogy többet közlekedsz gyalog! Naponta legalább 20 perc legyen összesen, amit talpalva töltesz!


5. EDZÉSNAP (TELJES TEST, SÚLYZÓK)


A    Felhúzás        2*10-12

B    Lábtolás        2*12-15

C    Mellről nyomás ülve    2*12-15

D    Mellső hídtartás    2*1 perc

 

6. EDZÉSNAP (TELJES TEST, HIIT KARDIO)


Szemben a megszokott, moderált intenzitású kardióval szemben, mi már tudatosan a HIIT, azaz a magas intenzitású intervall tréning irányába megyünk el a kezdetektől!  Az, hogy ez most interval futások (amikor a sprint szakaszok és a kocogás váltakozik), vagy éppen az 1 naphoz hasonló köredzés, az rajtad áll. 

A lényeg, hogy az edző rész kezdésnek ne legyen hosszabb, mint 10 perc. Megfelelő bemelegítés után 10 percet magas intenzitású edzéssel még egy zero edzettségű ember is bír, természetesen az intenzitás az Ő esetükben nem lesz annyira magas a "csúcsterhelés" részeknél sem.

A legegyszerűbb ilyen HIIT futás, amikor a bemelegítést  kocogás követ 1:30-ig, majd intenzív futás  0:30-ig, és ebből végzünk 5 kört. 10 perc alatt meg is van az edzés fő része.


7. NAP (PIHENŐ ÉS REGENERÁLÓDÁS)


Itt az ideje, hogy kicsit eltöltsön a büszkeség, mert túl vagy egy héten, amikor heti 4 nap intenzíven edzettél. Ne becsüld le a teljesítményedet, ez egy nagyon komoly eredmény, az emberek többsége nem tudja magát rávenni ilyesmire. 

Használd ezt a napot arra, hogy kicsit lazítasz és mentálisan is elengeded magad. Nyugodtan végezz valami könnyű fizikai aktivitást (kirándulás, biciklizés) ha erre van igényed, de ha alig-alig mozdulsz meg ezen a napon, akkor sem kell magad utálni, hiszen keményen dolgoztál a héten!


Gil / FitBuilder TEAM
Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
A 50 leggyakoribb kifejezés az edzés világából 2. rész

Ahogyan megígértük, itt a folytatás azokból a kifejezésekből, amiket gyakran használunk a fitneszben, de igazából a jelentése néha nem teljesen világos mindenkinek!

A 50 leggyakoribb kifejezés az edzés világából - 1. rész

Lefogadjuk, számos olyan dolog van, amit mindig is szerettél volna tudni, de ciki lett volna megkérdezni, és inkább úgy tettél a beszélgetés közben, mintha értenéd, majd utána azonnal heves keresni kezdtél a neten... most összefoglaljuk Neked a lényeget!

Mégis milyen személyi edzőt válassz?

Három alapvető kérdés, ami segít eldönteni, hogy jó edzőt választottál-e!

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek!

Még sohasem mozogtál semmit rendszeresen? Akkor itt a helyed! Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek.

Kezdő edzésterv csajok részére.

Kezdő edzésterv csajok részére, ha van már azért némi affinitásod a sporthoz.

Edzésterv totális kezdőknek.

Kezd el hozzászoktatni a tested a terheléshez ezzel az edzéstervvel!

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

Edzéstervek az alapoktól

Avagy most jól megmondjuk, hogy kezdj neki! :)