Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

A hátsó deltaizom

A hátsó delta lemaradásáért nem feltétlenül a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe kellene keresni a hibát. Bár tudom – vagyis remélem – hogy a vállból – mellből nyomni mindenki szeret, sőt az oldalemeléseket is mindenki nagy átéléssel és rendszerességgel végzi. De! Mégis valahogy a deltánk hátsóbbik felével méltatlanul keveset foglalkozunk. Talán mert nem látjuk, nem halljuk, nem érezzük, nem tudom. De ugyanakkor ott van, és szeretne kiteljesedni a maga szerény kis méretében, megkoronázva majd a vállunk tökéletes formáját. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre.

hátsó deltaizom, hátsó váll, hátsó váll gyakorlat, döntött törzsű oldalemelés, váll gyakorlat, vállizom, deltaizom

Izomsuli – ismertető
A vállövben több izomcsoport is találkozik, közülük az egyik legismertebb és legjobban látható a deltaizom. A deltaizom rostjai három külön területről erednek és ezen részek más funkciót látnak el – így anatómiailag és funkcionálisan is fel szokták osztani a deltát elülső (anterior), mediális (oldalsó vagy középső), illetve hátulsó (posterior) részekre.
A vállizom hátsó feje a lapockatövisről ered, és a másik két delta-társával hasonlóan - a vállízületet beborítva a felkarcsonton tapad. A hátsó rész legfontosabb funkciója, hogy emeli és kifelé fordítja a kart.

A leghatékonyabb gyakorlatok
ALAPGYAKORLATOK: a vállizom hátsó része igazából másodlagos – de elég erőteljes - terhelést kap az olyan összetett gyakorlatoknál, mint a nehéz evezések, emelések, húzódzkodás variációk.

IZOLÁCIÓS GYAKORLATOK
Döntött törzsű oldalemelés
Fogjunk mind a két kezünkbe egy kisebb kézisúlyzót és hajoljunk előre, a talajjal csaknem párhuzamosan. Ebben a pozícióban végezzünk oldalemeléseket. Figyeljünk arra, hogy oldalirányba, vállvonalba emeljük a súlyt. Gyakori hiba, hogy sokan túlságosan hátra viszik a kart, és a hátsó váll helyett inkább már a hátizmokat találja célba.
Tipp! Lehet pad végén ülve, esetleg állva is végezni, de van, aki a homlokát padhoz támasztja, így még jobban lehet figyelni a szabályos kivitelezésre.

hátsó deltaizom, hátsó váll, hátsó váll gyakorlat, döntött törzsű oldalemelés, váll gyakorlat, vállizom, deltaizom

Döntött törzsű oldalemelés csigán, egy kézzel
Az előbbi gyakorlatot alsó csigán is megoldhatjuk. A kábeles megoldás ugye folyamatos izomfeszülést biztosít, így haladóknak nagyon jó kis izolációs gyakorlatok. A kivitelezés a kézi súlyzós variációval hasonlatos, csak itt az ellentétes oldalon lévő csigához tartozó fogantyút kell elkapni – azaz a tested előtt lesz a kábel – és hasonlóan előre döntött törzzsel kell oldalra emelni a karodat.
Tipp! A kiinduláskor ugye a tenyerek lefelé nézzenek, de sokkal erőteljesebben fogod érezni a hátsó deltád, ha a mozgás során kissé elforgatod a kezed addig, amíg a hüvelykujj lefelé nem néz!

Döntött törzsű oldalemelés csigán, padon
A kábeles döntött törzsű oldalemelés egy nagyon jó formája az, amikor belopsz egy padot, és a kábeles állvány közé helyezve hassal ráfekszel, és így végzed a gyakorlatot. Mivel itt a mellkasod és a törzsed ki van támasztva, így kevésbé tudsz csalni, illetve a derekad számára is kevésbé lesz megterhelő a gyakorlat - így még hatékonyabban tudsz koncentrálni a megcélzott terültere. A gyakorlatot ebben a formában kézi súlyokkal is végezheted!
Tipp! Ha kímélned kell a derekadat vagy a hátad bármilyen probléma miatt, akkor a döntött törzsű oldalmelések során (is) használj ilyen jellegű kitámasztott megoldásokat!

hátsó deltaizom, hátsó váll, hátsó váll gyakorlat, döntött törzsű oldalemelés, váll gyakorlat, vállizom, deltaizom

Archoz húzás (Face pull)
Keress egy kötelet és állítsd be a csigán a fejed fölötti magasságba. A mozdulat egyértelmű: húzd a kötelet az arcodhoz, arra ügyelve, hogy a könyököd sose nézzen lefelé, hanem a törzsedtől minél nagyobb szögben kiemelkedjen. A végponton tartsd ki a mozdulatot, és érezd, éld át a hátsó delták feszülését. Vissza ugye lassan engedjük a kötelet, tartva az ellenállást, ne rántson vissza a csiga, legyél Te az erősebb. :) Tulajdonképpen nagyon hasonlít a csigás evező mozdulathoz, csak itt épp fejmagasságba húzzuk a kötelet.

Tipp! Ha még erőteljesebben akarod a hátsó deltaizmokat ezzel a gyakorlattal munkába vonni, akkor a következő módosítást ajánlom: a kötelet most alulról ragadd meg, úgy hogy a hüvelykujjad most az arcod felé nézzen. Amikor húzod az arcod felé a kötelet, akkor a felkarodat kissé forgasd kifelé. Ezzel a megoldással a kezeidet hátrább és feljebb tudod húzni és jobban érzed a terhelést a vállad hátuljában.

hátsó deltaizom, hátsó váll, hátsó váll gyakorlat, döntött törzsű oldalemelés, váll gyakorlat, vállizom, deltaizom

Peck-deck gép másképp: avagy fordított tárogatás a hátsó deltánkért
Manapság már vannak kifejezetten erre a gyakorlatra szakosodott hátsódelta gépek a teremben, de némi kreativitással egyes mell tárogatásra használt masinát is kipécézhetünk erre a feladatra. A lényeg, hogy üljünk bele fordítva, támasszuk meg mellkasunkat, és enyhén hajlított könyökkel a hátsó deltánkra erősen összpontosítva emeljük hátra a karunkat. A gép fogantyúit vállmagasságba fogjuk meg, így tudjuk a lapockák helyett a hátsó vállat hatékonyabban meggyőzni a munkavégzésre.

Gumiszalag széthúzás
Egy újabb nagyszerű és könnyű mozdulat, amit már gumiszalag barátunkkal is végezhetünk. (Általában elég szokott lenni egy gyengébb erősségű szalag is, a fogásszélesség variálásával a terhelést úgyis lehet még változtatni…). A karunk magasságának beállításával pontosan ki tudjuk tapasztalni, hol dolgozik igazán a hátsó delta. Ha megvan ez a sík, akkor húzd szét a szalagot, mintha szét akarnád tépni – majd a maximális feszülés és egyéb velejáró élmények érdekében erősen ajánlott a végén a pár másodperces kitartás és teljes ráfeszítés a hátsó deltákra.

hátsó deltaizom, hátsó váll, hátsó váll gyakorlat, döntött törzsű oldalemelés, váll gyakorlat, vállizom, deltaizom

Széthúzás keresztcsigán
Az előbb említett gyakorlatot egy keresztcsigás megoldással is ki lehet vitelezni. Itt úgy fogd meg a felső fogantyúkat, hogy a karjaid a tested előtt pont vállmagasságban keresztezzék egymást. Vagyis a bal kezeddel a jobb oldali felső csigához tartozó fogantyút fogod, a jobb kezeddel pedig a baloldalit. A mozdulatsor pedig innentől kezdve a gumiszalagos gyakorlattal megegyező.

hátsó deltaizom, hátsó váll, hátsó váll gyakorlat, döntött törzsű oldalemelés, váll gyakorlat, vállizom, deltaizom

Egykezes kábeles gyakorlat hátsó deltára
Állj kissé oldalt a csigának, és az ellentétes kezeddel kapd el a fogantyút. A tenyered feléd nézzen, kar pedig itt is ugye enyhén hajlítva. Na, innen húzd hátra a könyöködet, úgy, hogy a mozdulat végén a kézfejed a bal oldaladon a mellkas vonalában landoljon. Ami a legfontosabb: a cél a hátsó vállunk edzése, aminek érdekében a lapockákat próbáld meg minél inkább mozdulatlanul, fix pozícióban tartani. A mozgás során próbáld a kezedet úgy forgatni, hogy a végponton a hüvelykujj lefelé nézzen. Ez egy apró dolog, nem kerül neked semmibe, viszont a hátsó deltád cserébe még hálásabb lesz, mivel erősebb összehúzódást eredményez. A gyakorlat előnye az egy kezes kivitelezés is: sokkal jobban rá tudsz koncentrálni a hátsó delta területére, így remélve a minél nagyobb összehúzódást.

Példa edzésterv, ahol kifejezetten az oldalsó delta felhozása a cél!

hátsó deltaizom, hátsó váll, hátsó váll gyakorlat, döntött törzsű oldalemelés, váll gyakorlat, vállizom, deltaizom

A hátsó delta mivel elméletileg a vállizmok kis családjába tartozik, ezért evidens módon sokan a váll edzéséhez szorítják be. Ugyanakkor, ha maradt még kellő energiád, akkor akár egy hát edzés után is megállhatja a helyét. Arra azért figyelj, hogy hiába lettünk hirtelen nagyon hátsó delta centrikusak, még ne tegyük meggondolatlanul a gyakorlatokat az edzés elejére. Láthatod, hogy a hátsó delták edzése nem egy hatalmas súlyokat megmozgató feladat – tehát ne vegyük el az energiát az esetleg nagyobb terheket jelentő nyomások, evezések, hasonló élmény gazdag gyakorlatok elől. A hátsó deltánk türelmes és kivárja a sorát. Csak ne feledkezz meg róla!

Nyújtás

Fogjunk meg egy oszlopot vállmagasságban, majd engedjük hátra a testünk súlyát, miközben domborítjuk a hátunkat. Egyik karunkat nyújtva a mellkas előtt keresztbe tesszük, kifelé fordított tenyérrel. alul belekapaszkodunk egy stabil rúdba. Próbáljunk a nyújtott kar irányába kifordulni addig, még a hátsó váll izmai kellőképp meg nem nyúlnak.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

Csuklya-fejlesztés ... hiperfokozattal!

Amennyiben Te is tekintélyes, vállak felett kiemelkedő csuklyával szeretnél rendelkezni, akkor olvass tovább!

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?