Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

4 hetes haladó farizom program nőknek - 1.rész: Maximalizáld a farizom munkát!

Hogyan lépj tovább a farizom edzésben?

A legtöbb edző nő egyértelműen jó feneket szeretne elsősorban, minden más csak ezután jön: még a hírhedt "belső comb" és "kockahas" is csak dobogósak a fenék után. Úgy gondoltuk, hogy ideje egy olyan programnak, ami kellően hatékony!

Az eredmény egy nagyon intenzív 4 hetes farizom program lett. Próbáltuk összeszedni azokat a gyakorlatokat, amelyek valóban hatékonyak, és tényleg megéri őket forszírozni.

Lássuk egy gyakorlatban is működő farizom program elemeit!

A mostani társadalmunkban, amikor ennyit ülünk számítógép előtt a farizom sokat "unatkozik", mert nincs munkája. Ez sajnos meg is látszik az embereken. A nők ezt érzékelik, és meg is tesznek érte, mindent, hogy ezt kompenzálják az edzőteremben: ha megnézed egy átlagos nő edzését a teremben, akkor állandóan olyan gyakorlatokat végez, amik fenékre hatnak elsősorban. Legalábbis Ő azt hiszi oda hat elsősorban...

Ismétlésképp néhány mondatban fussuk át! Amikor a farizomról beszélünk, akkor három izmot értünk alatta, amelyek egymás alatt helyezkednek el. Név szerint ezek: nagy farizom, a középső- és kicsi-fariziom (gluteus maximus, medius, és minimus). Ezek közül a nagy farizom, ahogy nevében is benne van a legnagyobb és egyben a legnagyobb tömegű izom az emberben.

Az erejét nemcsak a tömege adja, hanem bizonyítottan sok benne a nagy erőkifejtésre képes 2-es típusú, vagy fehér izomrost. Ez a mi szempontunkból azért is érdekes, mert a nők 80%-a soha az életben nem végzett még olyan gyakorlatot, ami során ezek az izomrostok dolgoztak volna, hiszen a nagy súlyok használata az egy "tabu-téma" a nők edzésében. A 15-20-as ismétlés tartományokban pedig ugye nem fognak működni, mert nincs akkora inger, hogy a központi idegrendszer mozgósítsa ezeket a rostokat is.

A legfontosabb tipp tehát még a gyakorlatok előtt, hogy a farizom az igencsak igényelné és bírná a nagyobb ellenállások használatát. Alkalomadtán tehát: lányok, tessék lemenni alacsonyabb ismétlés számokig. Ugyanakkor más edzéseken a magas ismétlés számok továbbra is megmaradhatnak, hogy a lokális izomerő-állóképesség is javuljon. Emiatt a tervünkben az ismétlésszámokat és az ellenállást hétről hétre variáljuk!

Példa egy négy hetes ciklus az intenzitás variálásra:

Első héten: 3-4x15-25 ismétlés (igen ez a tipikus, a nők által favorizált intenzitás)
Második héten: 4x6 ismétlés (ajjaj emeltél már ilyen nagy súlyt életedben?)
Harmadik héten: 8-10x3-5 (na, ekkorát még egészen biztosan nem, mi lesz veled? Sok szett és 5 alatt ismétlések?... nem ez nem elírás...)
Negyedik héten: 4-5x8-12 (megnyugtatásul, ismét a közepes ismétléses tartomány, mielőtt megijednél, hogy a nagy súlyoktól óriási izmaid lesznek)

A program lényege, hogy heti 4 nap fogunk edzeni farra. Ez nem jelenti azt, hogy csak és kizárólag ebből fog állni az edzésed, hanem, hogy ezeket a gyakorlatok ebben az osztásban kötelező jelleggel beiktatod a normál edzésed mellé. Mondjuk azon napon, amikor csak két gyakorlatod lesz a farra, akkor nyilván több egyéb (főleg felsőtest és törzs) gyakorlatot tudsz beiktatni, míg azon a napon, amikor 4-5 gyakorlatod is van erre a területre, az annyira ki fog csinálni, hogy legfeljebb egy kis törzsizom és kardió fér csak bele...

...és akkor a folytatásban! A következő cikkben pedig jön az edzésterv, illetve még plusz pár tanács, miképp tudod néhány kiegészítővel még hatékonyabbá tenni a programot!

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
A 4 legjobb fenékformáló kitörés-variáció

Most kitárgyaljuk a legjobb kitörés variációkat, illetve a kivitelezésével kapcsolatban még jó pár tippet adunk, hogy másnap a hátsódban lévő izomláz garantáltan izgalmasabbá tegye a napod!

Feszesebb has, kerekebb fenék!

Fenék és hasizom... az örök kedvencek! Most kőkeményen megedzheted egy hatékony, intenzív kis köredzés blokk keretein belül!

Miért nincs még kerek fenekem?

Edzel, küzdesz kitartóan,… de a várt eredmény még mindig nem látod viszont a tükörben… de vajon miért?

Tévhitek a női fenék-formálásról

Megnézzük most a legnagyobb tévhiteket a női farizom edzésében, aztán pedig azt is, hogy miképp tudsz megszabadulni a lapos, palacsinta popsidtól!

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!