Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

saját testsúlyos gyakorlatok, saját testsúlyos edzés, fegyencedzés, bodyweight training

A saját testsúlyos gyakorlatoknak illene kiemelt helyet biztosítani az edzéstervünkben, pláne ha nem csak az esztétikai vonalak vezérelnek, hanem a valódi erő megszerzése (is) a cél. Ok, ezt eddig el is fogadtuk… de jönnek hamar a kételyek, hogy "ezek nem működnek, már nem fejlődünk tőlük"... és szépen elhagyjuk őket, esetleg az edzésünk eleji kis bemelegítő mutatványba redukáljuk le a szerepüket.

Na már most a súlyzózás kapcsán már megtanultuk, hogy az edzés szempontjából az izomfejlődés kulcsa a fokozatos terhelésnövekedés. Ez bizony a saját testsúlyos gyakorlatoknál sincs másképp! A legnagyobb probléma az szokott lenni, hogy az emberek többsége nem tudja miként használja a saját testsúlyát progresszívan… ha nem növelsz az ellenálláson, akkor ne csodálkozz, hogy a saját testsúlyos gyakorlatok nem érnek semmit!

De csak hogy ez ne legyen probléma – íme 10 tipp arra, hogyan növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok intenzitását hatékonyan!

1. Az alátámasztási felület csökkentése: ezt szinte a legtöbb saját testsúlyos gyakorlatnál el lehet adni: ahogy erősödünk, és már stabilan ki tudjuk vitelezni a gyakorlatot, akkor csökkentünk az alátámasztási felületen: elvesszük az egyik kezünket vagy a lábunkat… esetleg kezünket és lábunkat… :)
Optimálisan adagolható az ellenállás, fokozható a feladatok nehézsége, de fontos, hogy csak annyit használjunk fel ellenállásként a saját testsúlyunkból, amennyivel még tökéletesen tudjuk végezni a gyakorlatot!

2. Instabil felületek bevetése: nagyon sok gyakorlatot tudsz úgy nehezíteni, ha az alátámasztási felület egy részét valamilyen instabil felületre – például gyűrű, TRX, medicin labda, stb – helyezed. Nem mondom, hogy minden gyakorlatnál jó ötlet "ingoványos" talajra lépni, de ha úgy méred fel, hogy kicsi a balesetveszély, akkor ez is egy remek alternatíva a nehezítéshez – végig kell a törzsizmokat is dolgoztatni, ez teljesen új megterhelést jelent a szervezetnek.

saját testsúlyos gyakorlatok, saját testsúlyos edzés, fegyencedzés, bodyweight training

3. Ismétlésszámok növelése: szerintem ehhez nincs is mit hozzáfűzni. Persze nem a végtelenbe nyomott fekvőtámaszokat értem most, de ahogy a súlyzós edzésnél, így itt is bátran lehet mozgolódni 1-30 esetleg néhol 50-es mozgástartományban. Azt se felejtsd el, hogy nem csak az egyhuzamban lenyomott ismétlésszámokat, hanem az össz-ismétlések számát is érdemes variálni!

4. A mozgástartomány kiterjesztése: minél nagyobb a mozgás terjedelme, úgy lesz nehezebb a feladat. Ezt nem minden gyakorlatnál lehet olyan könnyen bejátszani, de ahol igen, ott mindenképp érdemes elsütni! (Például fekvőtámasz két súlytárcsak között, és itt is lehet növelni a súlytárcsák pakolásával a mélységet!)

5. Plusz terhelés alkalmazása: próbáltad már súlymellénnyel vagy láncokat magadra tekerve végezni a gyakorlatokat? Ha a vágyott stimulációhoz már a saját testsúlyod nem elég, akkor használj súlymellényt, vagy övet, amire súlyt lehet erősíteni. Jó, ez technikailag már nem színtiszta saját testsúlyos tréning, mert némi metál is belekerült a történetbe... de a saját testsúlyos edzés nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem alkalmazhatsz plusz terhelést! Persze ezt is csak már akkor vesd be, ha kellő ismétléssel, szabályosan tudod kivitelezni a standard verziót!

saját testsúlyos gyakorlatok, saját testsúlyos edzés, fegyencedzés, bodyweight training

6. A tempó: variálhatod azt is, hogy milyen sebességgel végzed a gyakorlat koncentrikus és excentrikus szakaszát. A gyors, dinamikus végrehajtás ugyanannyira új élményt tud nyújtani, mint egy lassan gyilkoló, excentrikus szakasz. A lényeg, hogy a tempóval való játszadozásban is végtelen számú lehetőség rejlik.

7. Kitartás…: kicsit az előzőhez kapcsolódik, de próbáld ki azt is néha, hogy a csúcsösszehozódást minden ismétlésnél a csúcsponton 3-5 másodpercig megtartod. A pokolba fogsz a végén kívánni mindenkit! :)

8. Kéz-láb helyzet
Sok támasz jellegű gyakorlatnál a nehézségét nagyban megszabja, hogy milyen magasan van egymáshoz viszonyítva a kezed és a lábad. A test dőlésszögének változtatásával könnyen módosíthatjuk a terhelés nagyságát számos gyakorlat esetében. Minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz a fejed, annál könnyebb a mozgás.

9. Pihenőidő: ki hitte volna, de a pihenőidőkkel itt is érdemes variálni… sőt! Nagyon jópofa kis "vetkőző" mutatványokat lehet kihozni a saját testsúlyos gyakorlatoknál is! (Erről a következő részben - bővebben!)

10. Több látogatás a nagyinál… Ha más nem, de a bacon, a szaftos sült hús és a sajtospogácsa meghozza a hatást!

saját testsúlyos gyakorlatok, saját testsúlyos edzés, fegyencedzés, bodyweight training

A következőkben pedig jön pár példa – amik a kedvenceim -, de a fentiek alapján Te is láthatod, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

Szilvi/ FitBuilder Team

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

Húzódzkodás gyorshalál – újratöltve!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak. Garantáltan nagy kedvence lesz azoknak, akik szeretik gyorsan és hatékonyan kinyírni magukat!

Most megfordul a világ: a kézállás technikája: A teljes kézállás felépítése

Számos módszer létezik a kézállás felépítésére, az általunk bemutatott verzió azért lett kiválasztva, mert úgy találtuk, hogy az átlag ember számára az alábbi gyakorlatokkal juthatunk el a célig: a szabad felületen végzett kézállásig!

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

Ghetto Street Workout – Saját testsúlyos edzés, új formában!

Egy igazán különleges edzésforma: szinte bárhol elvégezhető, a gyakorlatok száma szinte végtelen, vagyis csak a fantáziád szabhat határt!

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!