Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

... hogy nap mint nap bevállalhasd az edzést!

A prevenciós (megelőzés jellegű) gyakorlatokkal az baj, hogy amíg az ember nem sérül le, addig tutira elsunnyogja őket - főleg fiatalabb korban, amikor még mindenki az örök sérthetetlenek világát éli... Hegyi beszéd helyett azonban talán többet mond ez az idézet: "A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott."

váll, váll probléma, váll edzés, jason ferruggia, váll diszlokációs gyakorlat, YTWL gyakorlat, rotátor köpeny, vállsérülés, vállkímélő edzés

Szóval a vállöv. Nemcsak a laikusoknak, de gyakran még az orvosoknak is bonyolultan van összerakva... egyszerre kell stabilitást és mobilitást biztosítania a felső végtag számára, ugyanakkor rendkívüli módon ki van téve ismétlődő erőbehatásoknak mind a sportolás, mind a mindennapi tevékenységek kapcsán. Tehát nem egyszerű jószág, ráadásul láthatjuk, hogy mindezek rendkívül gazdag táptalajt jelenthetnek egy nem kívánt vállsérüléshez.

A soron következő tanácsok érdemi része Jason Ferruggia-tól származik. Ferruggia – neves erőnléti edző, illetve cikkíró - több mint két évet küzdött kemény vállproblémákkal. Nos roppant aljasan, de őt idézve: ez a pár év neki elég nagy szívás volt, viszont mi ezzel csak jól jártunk... hiszen a hibáiból most fájdalom mentesen tanulhatunk.

Összeszedtem Nektek 10 jó tanácsot, amivel könnyebben tudjátok a vállízület épségét, egészségét megőrizni, illetve kellőképp megerősíteni.

1. Végezz YTWL gyakorlatokat bemelegítésként minden felsőtestet megcélzó gyakorlat előtt.
Stop. Ha most furán és értetlenül nézel, akkor nyílván lemaradtál egy régebbi roppant hasznos írásunkról: , megvárunk! No, ha újra itt vagy, akkor folytassuk.

Ahhoz, hogy a nehéz alapgyakorlatok is gördülékenyen menjenek, bizony nem árt néha olyan feladatokat is végezni, mely a gyengébb és a finomabb mozgásokért felelős rotátor köpeny izmokat is terhelni. Ez egy nagyon komplex és sérülékeny izomcsoport, ami közel sem képes olyan gyorsan fejlődni, mint a körülötte lévő nagy és erős vállizmok. Ezzel a pár pofonegyszerű gyakorlattal kellően aktivizálhatod, erősítheted ezt a kicsi, ámde annál fontosabb izomcsoportot! Aki igazán bivalyerős vállakat akar, az így kezdi a felsőtest-napot!

2. Végezz diszlokációs váll gyakorlatot!
A gyakorlatról alább egy videó, röviden a lényege, hogy a vállaidat megemelve vidd át a rudat a fejed fölött. Hátul, amikor a karjaid elérik a vízszintes pozíciót, akkor a legnagyobb a nyújtás, tehát érdemes picit kitartani ezt a pozíciót. (Ha a csuklód mobilitását is szeretnéd javítani – például elöl guggoláshoz – akkor nyugodtan markolj rá a rúdra!)

Naponta legalább 30-50 ismétlést nyomjál le ebből a gyakorlatból, akár otthon egy partvisnyéllel. Ezzel a pár perces mozgássorral növelni fogod a vállad mobilitását, illetve javítani a vállizom anyagcseréjét. Csináld minden nap, és garantálom, hogy a 1 hónap elteltével a vállad fényévekkel jobb lesz.

Edzésen lehet ez is a bemelegítés része, hiszen aktivizálja a vállövet, vért pumpálva az izmokba felkészítve a rá váró terhelésekre.

3. Végezz vertikális (függőleges síkban állsz) nyomásokat a horizontálisak (vízszintesen van a tested) nyomások előtt.
Ha például egy edzésen végzel vállból nyomásokat, illetve fekvenyomásokat, akkor kezd az edzéseket a vállból nyomásokkal. A fej fölötti nyomások nemcsak baromi jól erősítik a vállat, de segítenek a fájdalom elkerülésében. Ferruggia barátunk bár nem tudott pontos magyarázatot adni a jelenségre, de tapasztalata szerint a fej fölé nyomások jobban előkészítik a vállat a fekve végzett nyomásokhoz.

Sok olyan kliensével játszott már ezzel a módszerrel - közülük sokaknak fájt a válla a fekvenyomások során - és mindenki egyöntetűen pozitív visszajelzésekről számolt be. (Amúgy már más nevesebb erőnléti edzőknél olvastam ezt a javaslatot - pl. Christian Thibaudeau, ha mond a név valakinek valamit… - magyarán erősen érdemes megfogadni a dolgot.)

váll, váll probléma, váll edzés, jason ferruggia, váll diszlokációs gyakorlat, YTWL gyakorlat, rotátor köpeny, vállsérülés, vállkímélő edzés

4. Vállbarát tanácsok a fej fölé nyomásokkal kapcsolatban
Ha fej fölé nyomsz (és csupán izomépítésre használod a gyakorlatot, azaz nem kell más szabálynak megfelelned) akkor minden szett első ismétlése során egy enyhe láblökéssel indítsd a mozdulatot, illetve visszaúton is az áll vonaláig engedd le a rudat a melled helyett. Tudom, a válltól való indítás nyomás "hivatalos" módja, de sajnos ezen a ponton éri a legnagyobb stressz a vállízületet!

5. Még egy tanács a fej feletti nyomások kapcsán: Kitartás! ;)
Ferruggia tanácsa, hogy minden szett végén tartsd ki a rudat a felső holtponton. Ez olyan strukturális integrációt elősegítő momentum, mely szintén segít megerősíteni, stabilizálni és ellenállóbbá tenni a vállat. Azt javaslom, a kitartásokat egy 3-5 másodpercig végezd, a legutolsó szettben pedig 10 másodpercig.

A cikk célja nem lesz most a mítoszirtás, tehát nyugodtan akaszd ki a könyököd a felső holtponton, mivel az ízületek célja hogy rögzítse és támogassa a mozgást. Minden neves és a szakmájában igen járatos erőnléti edző támogatja ezt a nézetet, így nem áll módomban kételkedni.

Igen, jól látod, ez még csak 5 jó tanács. Kezdetnek elég, ha összebarátkozol ezekkel, de nem felejtem el, hogy lógok Nektek további öttel! Hamarosan annak is nekiesünk, melyben többek között a fekvenyomás-vállgyilkolás történetet is kivesézzük!

Addig is legyetek figyelmesek... és ne csak romboljatok, hanem építsetek!

Szilvi / FitBuilder TEAM


Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!

Kezeket fel!

Mostanában rengeteget hallhatjuk, hogy a fej fölé nyomások roppant hatékony és fontos gyakorlatok, sőt funkcionálisabbak is - szemben a jó öreg fekve nyomásokkal. Na most már most van egy csoport, akiknél a fenti állítás némiképp vitatható.

Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?